Menu PP - menu seimbang untuk setiap hari untuk diet yang sihat

Sosok yang langsing dan kencang adalah impian banyak orang, tetapi dalam persaingan untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, orang menggunakan jalan keluar yang berlebihan, menyeksa diri mereka dengan kelaparan, kehilangan tubuh nutrien penting, yang akhirnya menyebabkan banyak masalah kesihatan.

Sebenarnya, untuk menurunkan berat badan dan kekal sihat, anda perlu makan dengan betul. Anda boleh membaca mengenai diet yang membolehkan anda kehilangan berat badan tambahan dan tidak membahayakan badan di sini. Dan dalam artikel ini kami akan memberitahu anda cara menyusun menu PP selama seminggu - untuk menjaga kecantikan dan kesihatan.

Kelebihan pemakanan yang betul

Pemakanan PP mempunyai banyak faedah. Itulah sebabnya ia menjadi semakin popular di kalangan penganut gaya hidup sihat.

• Diet yang dirancang dengan baik untuk penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan umum membolehkan anda menyokong perkembangan, pertumbuhan dan fungsi penting tubuh. Untuk mengelakkan banyak masalah kesihatan, anda harus beralih ke menu PP seawal mungkin. Sebaik-baiknya, anda perlu makan dengan bijak sepanjang hidup anda - gaya hidup ini, misalnya, menunjukkan diet Mediterranean.
• Dianjurkan untuk menyusun menu khas untuk mencegah pelbagai penyakit. Diet PP seimbang yang difikirkan dengan baik adalah agen profilaksis yang baik terhadap berlakunya penyakit saluran gastrointestinal, patologi jantung dan saluran darah, kenaikan berat badan yang tidak terkawal, dll.
• Dengan mematuhi prinsip pemakanan yang betul, anda dapat menjaga bentuk tubuh anda. Tidak ada diet yang dapat menjamin hasil jangka panjang tanpa menjejaskan kesihatan. PP dalam hal ini adalah seperti makna emas. Terima kasih kepadanya, mungkin bukan sahaja dapat menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menjaga berat badan yang diinginkan selama yang diperlukan.
• Peralihan ke diet seimbang selain aktiviti fizikal. Kekurangan pergerakan tidak akan membolehkan anda mencapai kesan yang diinginkan. Oleh itu, setiap orang yang ingin kurus mesti bersenam secara teratur.
• Menurut kajian baru-baru ini, menu yang disusun mengikut semua peraturan mengurangkan risiko keadaan depresi. Ini adalah jaminan kesejahteraan dan jiwa yang stabil.

Berapa banyak yang boleh dijatuhkan di PP

Jangan berharap bahawa dengan beralih ke diet PP anda akan langsung mendapat hasil yang diinginkan. Proses ini melibatkan kerja jangka panjang yang serius. Pada minggu pertama, cecair meninggalkan badan, bengkak mereda, metabolisme pulih. Banyak bergantung pada sukan. Latihan berkala membantu mencapai kesan yang diinginkan secepat mungkin.

Penurunan berat badan yang berlebihan adalah bahaya kesihatan yang nyata. Oleh itu, tujuan beralih ke menu makanan berdasarkan peraturan PP adalah menurunkan berat badan, tetapi tetap sihat. Dianjurkan untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 3-4 kg sebulan. Ini mungkin dilakukan dengan diet yang dirumuskan dengan baik dan disertai dengan aktiviti fizikal yang sederhana: contohnya, senaman kardio 3-4 kali seminggu dan berjalan di udara segar selama 15-20 minit.

Kehilangan berat badan yang berlebihan boleh menjadi lebih kuat. Ini memerlukan peningkatan aktiviti fizikal.

Di samping itu, anda tidak boleh menolak ciri-ciri individu badan. Sebilangan orang berjaya menurunkan berat badan dengan lebih cepat, yang lain memerlukan lebih banyak masa untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Di samping itu, dengan setiap kilogram yang hilang, tubuh mula menentang pengendalian simpanannya yang tidak perlu. Kesannya, semakin lama anda makan makanan seimbang, semakin perlahan anda menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, keadaan ini tidak bermaksud bahawa teknik ini telah berhenti berfungsi. Hanya badan berusaha menyelamatkan sebanyak mungkin, dengan berat hati berpisah dengan gram tambahan. Lupakan timbangan untuk kali ini, lebih baik anda mula mengukur parameter anda sendiri. Ini akan menjadikan perubahan penjejakan lebih intuitif.

Cara memulakan pemakanan yang betul

Semasa membentuk menu penurunan berat badan untuk setiap hari, penting untuk mematuhi beberapa prinsip pemakanan yang betul:

• Minum lebih banyak cecair (air minuman biasa). Ini mendorong metabolisme yang dipercepat, akibatnya bahan berbahaya dikeluarkan dari tubuh.
• Makan dengan kerap dan jangan melangkau makanan. Perasaan lapar memaksa badan kita menjimatkan bekalan untuk masa depan.
• Semasa menyediakan makanan, jangan mengecualikan rempah. Makanan tidak sihat yang dibuat walaupun dengan ramuan terbaik akan terasa tidak boleh dimakan dan cepat bosan. Menahan godaan untuk melepaskan diri akan jauh lebih sukar.
• Jangan menyerah gula-gula. Gunakan pengganti atau madu dan bukannya gula biasa. Dalam memasak, gunakan tepung rai atau dedak.
• Dapatkan makanan yang tinggi serat makanan: gandum, kekacang, kacang-kacangan, sayur-sayuran segar, zaitun, buah beri.
• Beri keutamaan kepada serat larut dan karbohidrat perlahan. Beli pasta gandum durum sahaja. Gunakan beras perang dan bukannya beras putih.
• Jangan lupa untuk aktif secara fizikal. Hanya senaman teratur yang akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan. Lagipun, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
• Jangan malas untuk mencuba resipi baru, luaskan senarai produk yang digunakan. Makanan yang monoton cepat bosan.
• Makan makanan terakhir sehari selewat-lewatnya 2-3 jam sebelum tidur (melainkan jika anda menggunakan puasa sekejap untuk tujuan anda sendiri).

Apa yang harus dielakkan dengan pemakanan yang betul

Cara termudah adalah dengan menggunakan mod yang dipilih, mengelakkan situasi yang boleh menyebabkan kerosakan:

• Semasa menyusun menu pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan, jaga tidur dengan cukup. Mengurangkan berat badan berlebihan adalah tekanan yang serius bagi tubuh. Tubuh berusaha menjimatkan tenaga. Seseorang cepat letih, mahu tidur lebih kerap. Oleh itu, sangat penting untuk mendapatkan tidur yang cukup dan mengelakkan berlebihan.
• Biasakan memakan vitamin. Makanan yang sihat pun kekurangannya. Kompleks vitamin dan mineral akan menyelamatkan diri dalam keadaan seperti ini. Tetapi perlu diingat bahawa tidak semua vitamin harus dimakan secara tidak terkawal. Anda boleh membaca tentang cara menjaga kesihatan anda dengan betul dengan suplemen vitamin dalam artikel ini.
• Sekiranya boleh, hilangkan minuman beralkohol sepenuhnya dari diet. Alkohol mengandungi gula dan meningkatkan selera makan.
• Jangan pergi membeli-belah semasa anda lapar. Pastikan anda mengambil lebih banyak makanan daripada yang anda perlukan dan pasti mengambil sesuatu yang berbahaya dan berkalori tinggi.
• Berusaha untuk mempelbagaikan menu. Perkara yang sama cepat membosankan.

Produk untuk pemakanan yang betul

Pertama sekali, kami menyenaraikan produk yang boleh dimakan tanpa sekatan:

• sayur-sayuran dengan kandungan kanji rendah;
• kubis (laut);
• daging unggas (putih), daging arnab;
• putih telur;
• bulgur, beras perang dan liar, gandum, sepupu, soba, dieja;
• pasta gandum durum;
• roti gandum dan roti gandum pelbagai gandum
• roti Gandum;
• ikan tanpa lemak, makanan laut;
• minyak zaitun dan biji rami;
• kacang;
• rempah semula jadi;
• susu dan produk tenusu yang ditapai (rendah kalori).

Senarai di atas tidak berkaitan dengan semua diet. Ini penting dalam pembentukan makanan seimbang. Jadi, sebagai contoh, jika anda mengamalkan detoks penurunan berat badan, senarai makanan yang dibenarkan akan berbeza.

Semasa membentuk menu, penting untuk diingat bahawa makanan berikut harus dimakan secara sederhana:

• sayur-sayuran dengan kandungan kanji yang tinggi (kentang yang sama);
• keju berlemak;
• buah-buahan manis;
• keju kotej.

Adalah perlu untuk mengatakan kategori "tidak" untuk kedudukan berikut:

• alkohol;
• jagung;
• produk gula-gula kalori tinggi yang tidak termasuk dalam diet PP;
• gula biasa.

Apa yang perlu dicari semasa membuat diet

Pertama sekali, adalah perlu untuk menilai tahap aktiviti fizikal dan mengira pengambilan kalori harian.

Aktiviti fizikal boleh:

• Minimal - apabila seseorang menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan tidak bermain sukan.
• Mudah - jika anda harus duduk di tempat kerja, dan anda boleh berlatih tidak lebih dari 2-3 kali seminggu.
• Sedang - menunjukkan kehadiran aktiviti fizikal dengan intensiti rendah (sehingga 5 latihan setiap minggu)
• Tinggi - apabila kerja seharian tidak dapat dipisahkan dari latihan yang sengit. Gaya hidup sukan yang lengkap.
• Sangat tinggi - kerja keras dan latihan harian.

Setelah menentukan tahap beban, hitung kadar kalori setiap hari. Ini dilakukan dengan menggunakan formula Mifflin-San Geor:

Versi ringkas:

• untuk lelaki: 10 x berat (kg) + 6. 25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) + 5;
• untuk wanita: 10 x berat (kg) + 6. 25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) - 161.

Versi yang diubah suai:

• untuk lelaki: (10 x berat (kg) + 6. 25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) + 5) x A;
• untuk wanita: (10 x berat (kg) + 6. 25 x tinggi (cm) - 5 x umur (g) - 161) x A.

A - tahap aktiviti manusia, tahap yang dinyatakan di atas.

Menu makanan pelangsing selama seminggu

Makanan akan berbeza bergantung pada hasil yang diinginkan. Sebagai contoh, pertimbangkan menu untuk jumlah kalori harian yang digunakan. Semua produk dalam jadual adalah dalam gram.

Menu mingguan 800 kcal

• Sarapan pagi 249 kcal;
• Makan tengah hari 299 kcal;
• Makan malam 249 kcal.

Isnin

• keju kotej - 100g;
• salad sayuran - 201g, 2 telur rebus, teh herba;
• sayur rebus - 299g dan segelas kefir.

Selasa

• bubur susu - 149g;
• 249 ml sup ditambah kopi tanpa gula;
• salad - 305g, daging kukus - 99g, 200 ml susu.

Hari Rabu

• beri - 125g;
• rebusan - 203g, ayam rebus - 154g;
• 148g ikan tanpa lemak dengan lauk sayur.

Khamis

• ulangan pagi Isnin;
• salad sayuran - 230g ditambah 2 telur;
• rebus dengan ramuan - 362g.

Jumaat

• 106g keju kotej dengan krim masam lemak sederhana;
• sup kubis hijau - 204 ml;
• segelas kefir atau susu panggang yang ditapai, ½ sudu besar. l. Sahara.

Sabtu

• ulangan pagi Selasa;
• 249g sup sayur, roti gandum ditambah keju curd;
• bebola daging ayam cincang - 205g, teh herba.

Ahad

• telur dadar keju - 215g, jus tomato;
• 230g sayur rebus, dada ayam kukus - 143g;
• rebusan daging dengan herba, 200 ml susu.

Diet 1000 kalori sehari

• Sarapan pagi 249 kcal;
• Makan tengah hari 99 kcal;
• Makan tengah hari 299 kcal;
• Makanan ringan petang 99 kcal;
• Makan malam 247 kcal.

Isnin

• keju kotej dengan buah kering - 150g;
• beri - 100g;
• fillet ayam dan soba - 100g setiap satu;
• jagung rebus - 1 telinga;
• sayur-sayuran segar - 204g.

Selasa

• telur rebus dengan roti gandum;
• segelas smoothie buah;
• ratatouille vegetarian;
• keju - 30g;
• fillet ayam - 80g.

Hari Rabu

• sepotong roti hitam dengan keju curd;
• beri atau buah - 143g;
• rebusan sayur - 201g;
• kacang - 30g;
• telur rebus.

Khamis

• keju kotej - 145g;
• smoothie beri - 200 ml;
• sup kubis hijau - 201g;
• segelas susu;
• sayur-sayuran rebus - 146g.

Jumaat

• bubur susu skim - 154g;
• muesli ditekan - 70g;
• ayam rebus dengan lauk, masing-masing 100g;
• roti gandum penuh dengan keju curd;
• makanan laut - 130g.

Sabtu

• salad tomato dan putih telur - 149g;
• Epal;
• sup tanpa daging - 201g;
• yogurt;
• daging lembu kukus - 99g.

Ahad

• goreng dengan epal (PP) - 149g;
• oren;
• ikan rebus dengan sayur-sayuran - 100 g setiap satu;
• kefir atau susu panggang yang ditapai - segelas;
• buah - 150g dan teh herba.

Menu selama seminggu untuk 1200 kcal

• Sarapan pagi 298 kcal;
• Makan tengah hari 156 kcal;
• Makan tengah hari 288 kcal;
• Makanan ringan petang 309 kcal;
• Makan malam 283 kcal.

Isnin

• telur dadar dengan tomato - 248g;
• Epal;
• salad ikan - 143g ditambah sayur - 150g;
• kacang atau buah kering - 40g;
• rebusan sayur - 250g.

Selasa

• bubur di atas air dengan beri - 230g;
• smoothie curd dan berry - segelas;
• unggas rebus dengan ramuan - 230g;
• yogurt rendah lemak;
• ikan kukus - 201g, salad buah - 140g.

Hari Rabu

• Keju Yunani - 60g;
• oren;
• salad ayam - 200g, sup - 100g;
• kaserol keju kotej - 99g;
• fillet ayam kukus - 150g.

Khamis

• penkek oat - 100g;
• 1/2 limau gedang;
• nasi dengan sayur-sayuran - 202g;
• segelas susu panggang atau kefir;
• hati daging lembu dengan lauk - masing-masing 100 g.

Jumaat

• bubur susu skim - 250g;
• smoothie beri - gelas;
• kalkun rebus - 120g, roti gandum;
• salad buah - 130g;
• telur rebus dan kacang - 40g.

Sabtu

• telur dadar - 99g;
• segelas kefir;
• sup sayur - 203g, fillet ayam kukus - 100g;
• beri - 60g, teh herba;
• ikan rebus - 150g, kopi tanpa gula.

Ahad

• kaserol curd - 120g;
• smoothie dari beri dan susu - 200 ml;
• rebusan - 230g, teh hijau;
• roti bijirin penuh dengan keju;
• unggas rebus dengan soba - 201g.

Diet kira-kira 1, 500 kalori

• Sarapan pagi 351 kcal;
• Makan tengah hari 249 kcal;
• Makan tengah hari 351 kcal;
• Makanan ringan petang 249 kcal;
• Makan malam 351kcal.

Isnin

• 2 biji telur rebus dengan herba;
• jus oren ditambah keju kotej;
• ikan bakar - 120g, salad sayur-sayuran segar - 100g;
• kacang - 30g dan teh hijau;
• ayam rebus - 149g, rebusan sayur - 80g.

Selasa

• kaserol keju kotej dan tomato - 250g;
• segelas kefir plus muesli - 30g;
• pasta - 149g dengan daging lembu - 100g dan sayur - 150g;
• oren;
• salad ikan - 180g, roti gandum.

Hari Rabu

• ulangan pagi Isnin;
• ½ limau gedang, teh hijau dengan gula (1. 2 sudu besar);
• sup kubis hijau - 201g, keju rendah lemak - 30g;
• smoothie buah;
• ayam kukus - 149g, telur rebus.

Khamis

• bubur dengan susu skim - 249g, kopi tanpa gula;
• kaserol dengan beri - 149g;
• sayur rebus dengan daging putih - 250g, roti hitam dengan keju curd;
• pisang plus kacang - 20g;
• ikan rebus - 150g, salad hijau - 130g.

Jumaat

• jeroan rebus (hati ayam) - 180g;
• salad dari kubis, wortel dan timun - 150g;
• gulai ayam - 100g, lauk bijirin - 100g, teh herba;
• keju kotej - 100g, jem - 1 sudu besar. l . ;
• daging unggas bakar - 180g, herba dan keju curd - 70g.

Sabtu

• beras perang dengan sayur-sayuran - 100g, kefir;
• yogurt rendah lemak, epal;
• sup kubis hijau - 250g, sayur-sayuran segar - 100g;
• lempeng epal - 2 biji . ;
• soba - 100g, ayam belanda rebus - 100g.

Ahad

• 2 biji telur rebus;
• pisang ditambah kopi tanpa gula;
• ayam rebus dengan sayur-sayuran - 230g, roti gandum;
• oren;
• rebusan daging lembu - 140g, keju kotej - 100g.

Resipi untuk hidangan PP

Semasa menyusun diet kasar untuk menurunkan berat badan, sama sekali tidak perlu makan makanan yang sama setiap hari. Terdapat banyak resipi untuk hidangan sihat. Di bawah ini kami tunjukkan contoh yang boleh anda gunakan.

Pertama: sup kubis hijau

• daging lembu tanpa lemak - 200 g;
• telur ayam - 7 biji . ;
• bawang - 1 pc . ;
• kentang - 4 biji . ;
• sorrel - 50 g;
• rempah, garam secukup rasa.

Potong daging menjadi kepingan kecil, rebus hingga separuh masak. Masukkan kentang dan perasa ke dalam sup, perasakan dengan garam. Goreng bawang dalam minyak zaitun hingga coklat keemasan dan masukkan sup bersama dengan asam keping cincang. Cincang telur rebus dan kirimkan selepas ramuan. Rebus sup kubis selama 5 minit lagi, dan biarkan hingga setengah jam.

Kedua: ikan dengan sayur-sayuran (bakar)

• ikan (salmon) - 450 g;
• kembang kol - 450 g;
• jus lemon dan kicap - 4 sudu besarl . ;

Perap ikan yang telah dibersihkan dan dicuci dalam campuran sos dan jus lemon (30 minit). Bahagikan kubis menjadi perbungaan. Masukkan sayur dan salmon pada loyang dan bakar pada suhu 180 darjah selama 25-30 minit.

Salad Lada dan Kacang:

• kacang hijau beku - 300 g;
• lada manis - 100 g;
• jus lemon - 2 sudu besar. l . ;
• cengkih bawang putih.

Rebus kacang selama satu minit, toskan cecair dan sejukkan. Masukkan lada cincang halus dan bawang putih cincang. Musim salad dengan jus lemon, garam dan lada jika mahu.

Pencuci mulut: pembuka selera keju kotej

• jisim curd - 250 g;
• telur ayam - 1 pc . ;
• pengganti gula - 2 sudu besar. l . ;
• Epal;
• pisang.

Campurkan telur dengan keju kotej, masukkan pemanis dan buah dadu ke dalam campuran. Masak dalam ketuhar gelombang mikro selama 3 minit pada 750 watt.

Makanan ringan: smoothie buah dengan kefir

• pisang - 1 pc . ;
• pir - 1 pc . ;
• kiwi - 1 pc . ;
• madu - 1 sudu kecil;
• segelas kefir.

Bilas buah, kupas dan potong. Kisar semua bahan (termasuk kefir) dalam pengisar.

Cara mengira kalori

Makanan kehilangan jumlah semasa memasak, akibat semula jadi dari memasak. Walau bagaimanapun, kandungan kalori tetap sama. Jadi, jika anda mendidih fillet ayam (200 g), dalam bentuk siap beratnya hanya 150, tetapi jumlah kcal tidak akan berubah. Untuk menentukan kandungan kalori dari hidangan siap, perlu menimbang semua komponennya dan mengira kalori yang dikandungnya.

Apa yang perlu anda pertimbangkan semasa membuat menu individu untuk menurunkan berat badan

Komposisi diet mesti didekati dengan serius. Untuk menghilangkan berat badan berlebihan, simpan dalam had normal, dan untuk tujuan terapi, pendekatan yang berbeza diperlukan. Sangat sukar bagi penghidap penyakit kronik atau intoleransi terhadap makanan tertentu. Semasa membuat rancangan makan, mereka mesti berjumpa doktor terlebih dahulu. Jika tidak, diet hanya akan membawa masalah kesihatan tambahan.